Распространенные причины бессонницы
Полный цикл сна человека длится от 90 до 120 минут и делится на три фазы — короткого (фаза сновидений), — поверхностного и глубокого, рассказывает врач. Самое важное — не прерывать эти циклы, поэтому важно планировать свой сон так, чтобы общее его время делилось на 90 минут. Например, если человек поспал дольше 45 минут, нужно доспать цикл сна.
Длительность сна может быть от 4 до 12 часов. Миф о том, что для хорошего самочувствия необходимо спать минимум восемь часов — не совсем правильный, говорит врач.
«Если человек поспал четыре часа в сутки и чувствует себя счастливым, спит без пробуждений и днем не уходит «подремать» – это его индивидуальная норма. Почему говорят о волшебных восьми часах? Индекс счастья у людей, которые спят восемь часов, выше остальных, однако это совсем не значит, что все должны следовать этому правилу», — объяснила специалист.
Человек может плохо спать по ряду причин. Ими могут стать нарушения работы сердца (сердечная аритмия), функций щитовидной железы, сахарный диабет второго типа или так называемое апноэ (прекращение легочной вентиляции во время сна более чем на 10 секунд — прим.ред.), которое нередко возникает у мужчин с лишним весом.
Нередко человек плохо спит из-за синдрома беспокойных ног, который может возникнуть из-за дефицита железа, а также из-за тревоги и депрессии. Чтобы определить точную причину бессонницы, необходимо обратиться к терапевту и сомнологу. Также причинами недуга нередко становятся употребление перед сном кофеина, энергетиков, витаминов и поздние тренировки.
Согласно статистике, самая распространенная причина бессонницы в мире — беспокойство о финансах и экономических факторах. Далее идет тревога о работе, болезни или же физический дискомфорт. В России люди плохо спят из-за сверхурочной работы или учебы, использования гаджетов и чтения книг перед сном. На третьем месте среди причин бессонницы — пожилой возраст или проблемы со здоровьем. Нередко недосып появляется из-за особенностей сна партнера, например, храпа.
Недостаток гормона роста, который вырабатывается во время сна, приведет к набору веса, развитию риска сахарного диабета, инсульта, сердечно-сосудистых заболеваний, рака и, соответственно, смерти, говорит специалист. По словам невролога, даже одна ночь без сна или его недостатка приведет к неприятным последствиям — раздражению и беспокойству, ухудшению кратковременной памяти и иммунитета, сокращению клеток головного мозга, росту аппетита и увеличению рисков ДТП.
Если человек недоспал восемь часов, у него образуется хронический дефицит — в понедельник, например, ему не хватило час, во вторник два, в среду три. «Отсыпания» по выходным приведут к образованию социального джетлага – так называемого «синдрома понедельника или выходного дня», предупредила врач.
«Если мы в субботу проспим до обеда, у нас будет разница между режимами, биоритмами. К примеру, в будни встанем в шесть, а в выходные в девять – социальный джетлаг будет равен трем часам. На каждый час понадобится один день на адаптацию. Соответственно, если мы спим больше в выходные, то понедельник, вторник и среда потребуются на изменение биоритмов», — объяснила Рыжикова.
Избавиться от социального джетлага можно, если просыпаться всегда в одно и то же время — будь то выходные или будние дни.
«Если вы пять дней в неделю просыпались в шесть, то и на выходные должны вставать в это время. Позавтракайте, позанимайтесь делами, и можете доспать. Самое важное — закрепить биоритм», — добавила специалист.
Памятка для желающих хорошо высыпаться
Если человек пытается уснуть всеми силами, то эффект часто получается обратный — сон все никак не приходит. Поэтому придумано множество способов, якобы помогающих нам достичь заветной цели.
«Встаньте, сходите на кухню. Нет, кушать не надо. Походите. Снова не спится? Встаем, ходим 15 минут — и так по кругу», — порекомендовала специалист.
Также важно, чтобы в спальне было темно, продолжает врач. Мелатонин, «ответственный» за сон, разрушается под воздействием падающего на сетчатку глаза света. При желании можно купить шторы блэкаут, блокирующие солнечные лучи. Кстати, согласно исследованиям, в последние 50-70 лет люди стали спать меньше. Как раз одна из причин – световая загрязненность, которая растет с каждым годом. Невролог также отметила, что самые лучшие будильники не звуковые, а те, которые имитируют рассвет.
Важно и то, в какой позе спит человек. По словам Рыжиковой, с медицинской точки зрения лучше всего спать на боку. Это объясняется тем, что амилоидные белки, которые распадаются в головном мозге, выводятся лучше, когда человек находится в этом положении. А вот, лежа на животе, этого не происходит. Исключение составляют дети (у них меньше продуктов распада, чем у взрослых), и те, у кого есть проблемы с пищеварением.
Гормон сна, известный как мелатонин, можно получить из продуктов питания — бананов, грецких орехов, жирной рыбы. А вот с препаратами от бессонницы нужно быть начеку, говорит врач. Подобные лекарства вызывают привыкание, поэтому не следует их пить дольше двух недель. Не стоит лечиться травами и корвалолом. А если сон нарушен чаще трех раз в неделю и дольше последних трех месяцев, следует обратиться к врачу.
Кстати, гаджетам, которые якобы фиксируют фазы сна, доверять не стоит. По словам врача, они отражают актуальную информацию только на 60%.
Также необходимо вести здоровый образ жизни, исключить алкоголь и сигареты. Стоит позабыть и кофеине, который, к слову, содержится не только в кофе, как принято считать, но и в чае, «кока-коле», любом шоколаде и какао, предупреждает врач. По словам Рыжиковой, чтобы вывести его из организма, требуется шесть часов, поэтому, если человек жалуется на плохой сон, то употреблять кофеиносодержащие продукты можно только в первой половине дня.
В спальне должно быть не более 22 градусов тепла — такая температура позволит быстрее уйти в фазу глубокого сна, объясняет врач. Также необходимо чаще менять постельное белье и минимум раз в год — подушки. Дело в том, что клещи, обитающие в домашней пыли — как раз и являются распространенной причиной бессонницы.
