Начало дня
Блюда на основе злаков и псевдозлаков занимают значимое место в повседневном питании человека. Максимальную пользу приносят необработанные зерна, сберегающие при переработке внешние слои и зародышевую часть. Напротив, быстрые варианты, заливаемые горячей водой, утрачивают защитную оболочку: их питательная ценность снижена, усвоение происходит стремительнее. Подобная продукция уместна лишь в особых обстоятельствах, к примеру, в путешествии, когда отсутствует возможность традиционной варки. Однако делать их основой ежедневного меню нецелесообразно.
Неочищенные злаки представляют собой ценный кладезь сложных углеводов с длительным периодом усвоения, протеинов растительного происхождения, витаминных комплексов (в частности, В-группы и токоферола), а также широкого спектра минеральных веществ. Помимо этого, в их составе присутствует клетчатка, оказывающая положительное воздействие на работу пищеварительной системы и помогающая стабилизировать жировой метаболизм.
— Утренняя порция каши — превосходное решение для первого приема пищи. Это несложное в готовке кушанье, не требующее значительных временных затрат, снабжает организм необходимой энергией на утренние часы и дообеденное время, когда человек наиболее работоспособен, — говорит заведующая испытательной лабораторией Алтайского филиала ФГБУ «ЦОК АПК» Елена Кальная.
Специалисты по питанию настоятельно рекомендуют варьировать продукты: готовьте каши из разных видов необработанного зерна, добавляя к ним ягоды, семечки, овощные культуры и свежесрезанную зелень. Интересным решением станет смешивание нескольких злаков в одной порции — попробуйте соединить овсянку с перемолотыми семенами льна, рисовую крупу с просом или булгур с киноа. Такой подход позволит объединить питательную ценность и вкусовые характеристики разных злаковых культур, одновременно обогащая ежедневное меню.
Разберемся с понятием гликемического индекса и его значимостью. Речь идет о величине, демонстрирующей степень влияния конкретного продукта на концентрацию глюкозы в кровотоке. Если рассматривать крупы с точки зрения риска для здоровья, лидирует каша из кукурузы, следом располагается манная, затем рисовая, после нее гречка и замыкает список гороховая. Минимальный показатель характерен и для перловки, что делает ее оптимальным выбором. Важный момент: добавление молока увеличивает данный показатель в три-четыре раза!
Необычные разновидности
Амарант — продукт родом из древних цивилизаций Центральной Америки, обладающий уникальной особенностью — присутствием аскорбиновой кислоты в составе, что нехарактерно для злаковых культур. Интересно, что бежевые гранулы представляют собой не злак в классическом понимании, а плоды травянистого растения, зелень которого также пригодна для кулинарного использования и известна как африканский либо индийский шпинат. История культивирования насчитывает восемь тысячелетий — коренные народы доколумбовой Америки активно возделывали эту культуру, которая до сих пор занимает важное место в меню жителей южноамериканского континента. Характерный ореховый вкус амаранта порой сопровождается специфическими нотками, напоминающими землю, которые приходятся по душе не всем.
Знаменитости, следящие за здоровым образом жизни, уже давно открыли для себя тефф — уникальный продукт родом из Эфиопии. В этой африканской стране крошечные зернышки составляют основу традиционного питания. Интересно, что эти зерна — самые миниатюрные в мире, даже мельче семян мака. По питательной ценности тефф превосходит популярную киноа. Коричневые зерна теффа обладают изысканным вкусом с нотками орехов и карамели, что выгодно отличает их от прочих зерновых культур (светлые сорта менее насыщенные). Благодаря этому крупа не требует дополнительных вкусовых добавок.
Чумиза или головчатое просо. Эта злаковая культура с необычным наименованием пользуется огромной популярностью среди жителей азиатского региона, особенно в Китае и Индии. Вкусовые качества напоминают манку, внешне же зерна схожи с булгуром и прекрасно гармонируют с десертными и пикантными блюдами. Это растение, предпочитающее теплый климат, культивируется на территории российского Дальнего Востока, азиатских государств и Казахстана. Грузинская кухня включает традиционное кушанье «гоми» из этой крупы, которое подается как гарнир к харчо и сациви.
Дагусса — зерновая культура, также известная под названиями кораккан, которая берет начало с Эфиопского нагорья в Северной Африке. Со временем растение получило широкое распространение на территории Индии и Непала. Зерна округлой формы отличаются разнообразной цветовой гаммой — от насыщенного красного оттенка до почти белого. Хотя иногда дагуссу употребляют в виде крупы, преимущественно ее перерабатывают в муку. Мучной продукт применяется для изготовления хлебобулочных изделий, включая традиционные индийские роти и приготовленные на пару идли. Кроме того, как мука, так и крупа служат сырьем для производства напитка с невысоким содержанием алкоголя, напоминающего традиционное пиво этого региона.
Стоит ли использовать молоко?
Несмотря на то, что молоко в каше делает блюдо менее диетическим, его включение в процесс варки не просто увеличивает количество белка в готовом продукте, но и способствует более эффективному усвоению растительных протеинов из зерновых культур.
— Отказ от молочных продуктов оправдан лишь при наличии медицинских противопоказаний. К примеру, при непереносимости лактозы разумно перейти на кисломолочную продукцию — кефир или натуральные йогурты. Альтернативой станет растительное молоко, — объясняет Елена Кальная.
Добавление молока возможно как в процессе варки, так и непосредственно перед употреблением. Для взрослого рациона предпочтительны обезжиренные или маложирные варианты молочной продукции. Что касается подсластителей — сахарного песка, джемов и варений — их стоит полностью исключить: они резко увеличивают энергетическую ценность блюда, не привнося никакой питательной ценности. Любителям сладкого, не имеющим противопоказаний, можно изредка добавить чайную ложку натурального меда для усиления вкусовых качеств.
Правила покупки
Выбирая крупу, учитывайте степень ее переработки. Цельные зерна с сохраненной оболочкой содержат максимум питательных веществ и микроэлементов. Однако время варки таких круп увеличивается.
Хлопья представляют собой переработанное зерно без защитной оболочки. Такой продукт характеризуется высоким показателем гликемического индекса (способствует резкому скачку сахара), что потенциально опасно для организма.
Покупая крупяные изделия, внимательно читайте этикетку. Достойный товар исключает присутствие подсластителей, искусственных красящих веществ, отдушек и жиров. Быстрозавариваемые варианты с добавлением сушеных фруктов далеки от настоящего злакового продукта. Их пищевая ценность минимальна.
В целом же, ориентируйтесь на разнообразие и собственные вкусы. Идеально, когда в повседневном питании присутствует несколько видов каш, которые вы действительно любите. Важно помнить о различиях в технологии приготовления. Скажем, овсяные хлопья не отнимут много времени и усилий — отличный вариант для загруженного утра перед работой или учебой. Совсем другое дело — булгур из пшеницы или перловая крупа: первый потребует получасового томления на плите, второй же придется варить 45 минут.
Для тех, кто постоянно спешит, существует удобный способ экономии времени: вечером насыпьте зерно в термос и залейте горячей водой. Овсянка и гречка приготовятся за ночь — утром останется только разогреть кашу и влить молоко или йогурт. Зерна, требующие длительной термообработки (цельный овес, перловка, кукуруза, полба), потребуют дополнительного проваривания в кастрюле до полной готовности.
Оптимальная тара для хранения злаков — емкости из керамики, стекла или пластика с герметичными крышками, допустимо применение металлических контейнеров.
— Оптимальное место для хранения — закрытые шкафы или стеллажи в помещениях с хорошей вентиляцией и низким уровнем влаги, поскольку избыток влаги уменьшает период пригодности продукта. Во влажной среде зерновые изделия покрываются плесенью, — добавляет Елена Кальная.
Для предотвращения появления насекомых-вредителей рекомендуется поместить на донышко емкости тканевый или сетчатый мешок, наполненный солью, либо неочищенный зубчик чеснока.
Согласно положениям законодательства, информация о дате упаковки и периоде хранения обязательна к размещению на этикетке. Целесообразно прикрепить к емкости с зерновыми стикер с указанием конечной даты использования для контроля актуальности продукта.
Рекомендуется проводить ревизию домашних запасов каждые три-четыре месяца. Если обнаружены вредители, необходимо тщательно перебрать содержимое. Продукты со значительным заражением насекомыми непригодны для употребления.